🏃🏻‍♀️ ダイエット

1月12日からのスタートでメモから

60、4K

朝　　ジャムトースト
　　　　ハム、キャベツの千切り

昼　　　卵焼き　肉じゃが(残りはつぶして翌日コロッケに)

夜　　　ハンバーグ1/2、(何個か焼いて残りは冷凍に)
　　　　　ちくわの磯部あげ

1/13

60、4K

朝　ハンバーグ半分、ご飯半分

昼　冷凍ご飯をピンして、野菜チャーハン

夜　なべ、ブリ大根(圧力鍋で短縮調理)　

運動なし

1/14

体重　60K

朝　　パン半分、ウインナー

昼　　外食　そば(野菜)　

夜　　刺身、ほうれん草のお浸し(残りは冷凍)、サバの味噌煮


★炭水化物(糖質)は1日、少なくともご飯半分、またはパン。
昼のそばは単品でなく、野菜の盛り合わせをつけて栄養を(*‘∀‘)

運動はウォーキング20分×2

是非頑張って続けてくださいね。
応援しています。

脂肪や糖質はそのままの状態ではエネルギーに変わりません
ビタミンB1,B2.B6,B12辺りでこれらがエネルギーに変えられ始めて消費されます

食べ物で摂取するのが面倒な場合はビタミンのサプリがおすすめです。


お体に注意して頑張ってください

>>4
おっさんさん、レスありがとうございます。

私もあれから検索をしてみました。
単にダイエットと言えど「効率よく」→ここを考えれば

筋トレの前に炭水化物を摂取するといい、とか。
単に食物を減らすだけでは、リバウンドにもなりかねないので
いろんな栄養素を交えて減量へ向かう、という姿勢になってます。

>>
「脂肪や糖質はそのままの状態ではエネルギーに変わりません
ビタミンB1,B2.B6,B12辺りでこれらがエネルギーに変えられ始めて消費されます」

大変勉強になりました。<m(__)m>

ネット検索では一般向けなので、実際に減量している方の書き込みは大変にありがたいです。

ここでビタミンB1,B2.B6,B12についてふれておきます。

ビタミンB1→豚ヒレ、豚ロース、うなぎはコレステロールが多い。
　　　　B2　→レバー類、まいたけ、ほうれん草、サバの水煮
　　　　B6→まぐろ赤身
　　　　B12→ツナ水煮、まぐろ赤身

などです。

極度に食事制限しても代謝が低下してしまうので、炭水化物と上のビタミンを摂取をお勧めします。

ダイエット、それは健康な身体づくり、ということですね🌷
さてウォーキングしてきます。

私の書き込みのメモが>>3の【1/14、60K】なんですが、省略しますね。
気が遠くなるんですいません。

🌸1/21 体重59K

朝、バナナ、お茶☕
昼、野菜うどん、うどんは半分
夜、エビチリ、牡蠣フライ、サラダ

運動　筋トレ20分、ウォーキング1時間。

🌸1/26 体重58K

朝、パン半分、牛乳
昼、青菜のお浸し、高野豆腐の煮物、ご飯半分
夜、鶏ささ身バジルソース和え、サラダ、春菊卵とじ、ご飯半分

🌸2/2　体重57K
朝、おかか🍙
昼、外食でハンバーグ、友人に半分あげた（笑）
夜、まいたけご飯、とんかつ2切れ、きんぴら、サバ味噌煮。

味噌煮は砂糖を調整、とんかつの油をキッチンペーパーで吸収。

3日の恵方巻はカットして3切れだけ。
🍙も寿司も詰まってるので、ご飯が多いの。

もう57キロ。すごい。

着たい服を飾っておくと良い、と聞きますね。

>>8
おはようございます。

今までで最大のデブになっちゃいました

これまでは１〜１、５まではストンと落ちて、そこからがキツかったんですが
食事制限と運動、間食なし、を３週間徹底したら週１キロペースで落ちましたね。

>>9
うわぁー。実はやってます👏

本当はあの洋服👗を着て旅行に行くはずが、まさかの大ケガ( ;∀;)
からのデブ。二重のダメージ。

初夏の服を飾ってますよ。
今年、着れるかなぁー

２月４日　57K

朝、トースト半分、ウィンナー。

昼、野菜サラダ(千切りキャベツ多め、🍅、ブロッコリーの固めをよく噛んで)

夜、８時半の食事スタートでした、なんとすき焼きです。
　　ご飯はお茶碗1/4、野菜を先に食べて、肉は箸でふたつまみ。

あー、でもお肉おいしかった。

午後にウォーキング20分、寝る前の筋トレサボっちゃった。

骨折は完治しましたか？足？

>>13
はい、肩の骨折です。
手術はまぬがれ、リハビリが約半年(；ﾟДﾟ)

痛いぃ(>_<)の、あのリハビリが。
ただ医療の世界では、半年以上はリハビリが不可なので
多少の痛みはあるものの、日常は問題ないですよ

昨夜、🍰ケーキを食べている夢を見た。

あ…。

誘惑の手が（笑）

マイッタ…(´;ω;｀)

疲れて食欲がない…

皆はご飯🍚何食べるのかな？

ケーキはファミレスとかコンビニのならカロリー分かるので、食べられるカロリー範囲で食べていいと思います

>>17
なるほど、ありがとうございます！
飢餓状態です（笑）🍰🍚🍛☕

半分だけ食べようかなー

ダイエットは孤独なもんで、こういうレスありがたいです。

2月5日、57K

朝、バナナ
昼、目玉焼き、🍚半分
夜、厚揚げと高野豆腐の煮物、肉じゃが、マカロニサラダ。🍚少し。

胃が小さくなったのか、朝、昼と量が入りません。
夜もおかずは少量ずつ。

これでいいのかなぁ、迷う。

高野豆腐の煮物、大好物です

>>20
はい、良質のたんぱく質だしカロリーも低いですね。
厚揚げは腹持ちもいいですね🌸
昨日はマイタケもいれたんですが、これがB2なのでご飯と一緒に摂るといいようです。

今朝は体重が56、4Kと一気に減り、ん…なんというかペース早いなぁ。

疲れてたので量が入らなかったのもあるけど
身体の内部では代謝が落ちてるんだろうと見ています。
このプラスとマイナス面を縮めることも大切です。

完全に間食を摂る習慣はなくなりましたね。

減量開始時の体型分析

身長、157㎝　体重60、4㎏

体脂肪量　23、3　適正は11、6
筋肉量　　　34、3　適正は36、6

BMI　　　　　24、3　　適正は19、8〜24、1
体脂肪率　　39、0　　適正は17、0〜26、9
ｳｴｽﾄﾋｯﾌﾟ比　0、95　　適正は0、70〜0、80

基礎代謝量　　　　1052　　標準値　1240
　　　　　　　　　　　　1052×1、3は1367Kカロリー

目標は、何キロですか

>>24
六月ぐらいまでに５０、いや欲張って４８Kですね。

開始時より４K減ったら、身体が軽いです。
掃除してもウォーキングでも

リモコンとるのも（笑）

計測してきました。

減量開始時の体型分析

【開始時】１月１２日　　　　　　　　　　　　　　　　【本日】
身長、157㎝　体重60、4㎏　　　　　　　　　　　　　体重　５６、２

体脂肪量　23、3　適正は11、6　　　　　　　　　　体脂肪量１９、０
筋肉量　　　34、3　適正は36、6

BMI　　　　　24、3　　適正は19、8〜24、1　　　　BＭI　　２２、４
体脂肪率　　39、0％　　適正は17、0〜26、9　　体脂肪率　３４、３％

マイペースでいきますよ。👌

２月６日　56、4K　

朝　トースト半分、卵焼き
昼、お惣菜でこんにゃくとキノコの煮物、手巻き一本、野菜ジュース
夜、とんかつ2切れ、海藻サラダ、肉じゃが、いちご3つ🍓

今日は4K脂肪が減っていたので、嬉しかった。
はっきり数字に出るとモチベーションが保てます。

スカートはいて出かけた👌

こんばんは、もう夕飯済ませたので書き込みます。

２月7日　56、4K

朝、チャーハン茶碗半分
昼、昨日のトンカツの残りを卵とじに、お茶碗に盛り付け。
夜、きんぴらごぼう、納豆、海藻サラダ、ご飯半分


体重は洋服着用で計測の為、実際はもう５５K台にはなっている模様です。

ここからが５４、５３…本当に大変な時♪たんぱく質の摂取も気にとめなくては。

20分の筋トレ、50分のウォーキング。習慣になるようにしなくちゃ🌷

50分も歩くと、風が吹こうが身体が温まってくるのです。

山には雪が積もり、そんな景色をみながらサッササッサ！！

ダイエットの為とはいえ、こたつに入ってヌクヌクするよか健康的なのだ👏

と言っておこう（笑）

半身浴とかしてますか？

>>30
いえ、寒がりなもので４１℃のお湯にどーっぷり浸かってるんですよね(*‘∀‘)
教えていただいたので、早速ググってみました。書き込みありがとうございます。

【半身浴は】代謝をあげるのと血行をよくし、老廃物を出す効果があるのだとか。

冷えた身体では代謝もあがらない為、みぞおちから下に浸かり
３８℃〜４０℃で２０分ぐらいで効果、が出るということでした。

私もテレビで見ましたが、肩が冷えるのでバスタオルをかけるといいですね。

ダンベル2Kを両手に持って、立ちながらウエストひねりをしてるせいか

便秘が解消されました🌹

筋トレ20分もテレビを見ながらなので苦痛ではないです。
お風呂あがりの方がいいのかなぁ、代謝の面を考えたら…

今朝は56、5Kです、停滞期ですね、たぶん…。
ここから1Kずつムリなくいきましょうかね。

★筋トレは食事後(炭水化物とたんぱく質)、1〜2時間後にするのが効果的。

★有酸素運動は、空腹時が脂肪燃焼に効果的。

停滞期に入った今、少しでも効率的に☆

２月８日　５６、５K　前日より０、１増

朝、パン半分、ゆで卵
昼、納豆、ご飯
夜、おでん(大根、がんも、厚あげ)サバの塩焼き

４日間減りが悪いですね。
こういうのも受け入れないと。
コツコツ…です。

どうしてもクリームパンが食べたくなり

買っても食べるのは半分だけにするから〜神様〜( ;∀;)
たったパン一個で迷い、スーパーウロウロ(；ﾟДﾟ)

結果、ほうれん草と舞茸だけ買った。よしっ！
自分に勝った！そんな感覚になれた🍞

甘い物食べたいとき、ザチョコレートがいいとおもいます。少し高めの板チョコですし、三つ袋に分かれてますから。

２月９日　５６、５K　体重変わらずです。

朝、ご飯、おでん(夕べの残り)
昼、ビュッフェ、友人とランチ
夜、ご飯食べずに、さばの塩焼き、舞茸の煮びたし

やってしまいました( ;∀;)
昼のビュッフェで野菜中心にはしたものの、プチケーキ、フレンチトースト。

食べてしまった。

私としてはすごく甘く感じて、食べなくても良かったのに

友人との雰囲気で胃袋にスイスイ入れてしまった感じ…

だから、夜はカロリー押さえてのメニューです。

>>36
ザチョコレートですか？高級そうならまだ食べたことないですね。

減量していると「ほうれん草のお浸し」がごちそうに見えたりするんです。

昼を食べて間食しないで、やっと7時間に食べた物が「ほぁ…おいしい」って感じで。

ザ、チョコレート🍫ネーミングはしっかり覚えました。

いつかきっと食べたいです。

食べ過ぎた時の対処法

①食べたものが脂肪として蓄積されるまでの時間は様々な説がありますが、24~48時間と言われています。
ダイエット中に食べ過ぎた時の翌日は、アクティビティを高め、消費カロリーを増やすようにしましょう。

休日であれば、朝一、ジョギングなどに行けば、その日一日の代謝を高めることができます。
ジムに通っている方であれば、同じく朝一、運動をしに行きましょう。
この時、腕や肩などの小さな筋肉のトレーニングではなく、スクワットやベンチプレスなど全身を使うトレーニングを行うのがベストです。

②水分をしっかりととる
ダイエット中に食べ過ぎた時、翌日はとにかく代謝をアップさせることが重要です。
代謝を上げる方法はたくさんありますが、一番てっとり早くできるのは、水分をたっぷりととることです。

目安としては、体重×1リットルを目安に、こまめに分けて飲むようにしましょう。
この時、冷たい水では代謝を下げてしまうので、常温の水を飲むようにすることがポイントです。

③ビタミンの補給で代謝をあげたり、半身浴でカロリー消費をねらうこと。

白湯といって、沸かしたお湯を飲むのが、良いと思います

さて１０日の朝、体重は　５６、５Kと変わらずでした🌹

昨夜、ご飯を食べず…というか、お昼に食べたビュッフェで食べられなかったのです。
おかずだけ焼きさば、舞茸を食べてカロリーコントロールですね。

そして今朝からご飯抜きで、洗濯、掃除機ゴーゴー、床そうじをビッチリ１時間ですね。

まだ昼前ですがお腹は空きません🌷２４〜４８時間以内なら、まだ脂肪燃焼間に間に合います。

さて、ウォーキングしてから朝、昼、軽く食べたいと思います。

>>40
はい、脂肪燃焼には白湯で胃袋を温めるのがいいんですよね。

タニタ食堂の栄養士さんのお話では、食べる順序で血糖値の急な上昇を防ぐ、ということでした。

白湯かスープ→サラダ→野菜→主食、という順です。

忘れていましたのでありがとうございます。

２月１０日　５６、５K

朝、なし
昼、友人と外食、恐怖の🍜。
　　　麺は1/3、餃子２個でした、友人に手伝ってもらった🌹中華麺でカロリー低め。
夜、ご飯半分、鶏ささ身一本、レタスなどサラダ、アスパラ、舞茸

ウォーキング２０分、筋トレ２０分

停滞期が続いてますが、人により２週間〜２ヶ月と幅があるようです。
ダイエットの方法は間違ってないと思うので、マイペースで行こうかな。

夜は良質なたんぱく質と炭水化物を摂取したので、筋トレをしました。

２月１１日　５６、９K　　増えてる( ;∀;)

朝、パン半分、ささ身とサラダ
昼、ご飯、サラダ、まぐろ
夜、ご飯、ハンバーグ小、スープ、いちご３つ、サラダ。

順調だったのにたった５００ｇだけど増えた。
うーん、明日はしっかり運動しよう。

２月１２日　５６、９K　

朝、ご飯半分、ハンバーグ半分(夕べの残り)
昼、野菜うどん半分
夜、煮物(里芋、鶏肉、椎茸、人参、ごぼう)卵焼き、きんぴら

雪で今日はウォーキングなしです、筋トレして寝ます。

寒風の中、ウォーキング５０分してきました。

どうにかこの停滞期を乗り越えたいです。

今から筋トレします。🌹

２月１３日　５６、９K

朝、トースト半分、牛乳コップ半分
昼、厚揚げ、ご飯半分、納豆
夜、煮物、厚揚げとキリ昆布の煮浸し、焼きほっけ

ウォーキング５０分、筋トレ２０分

体重が５００g増えたままですが、いつまで停滞期があるのやら…
でも運動を続けてへこむことなくやれば

いつか必ずだよ🌹

２月１４日　５６、５K

今朝は少しだけ減りましたね。
なんだか体重計のご機嫌が、いい時と悪い時があるような気がしてならないですね（笑）
朝、トースト半分、牛乳
昼、目玉焼き、ご飯半分
夜、カツカレー。ご飯茶碗1杯分

今、夕飯終えたばかりなので、2時間経ったら筋トレして終わります🌹

たった今、強風の中１時間のウォーキングをしてきました。

アツくて顔が真っ赤です（笑）

お昼を食べる前なのですが

体重は５６、１Kです。

タンパク質と炭水化物、水分を補給しますね。

２月１５日　５６、３K(朝の測定)

朝、トースト半分
昼、鶏ささ身入りカレー🍛
夜、春菊の卵とじ、野菜炒め、イワシの煮つけ

ウォーキング１時間、筋トレ２０分