🏃🏻‍♀️ ダイエット

明日は56k、きってますように💞

焦らず。

>>48
体重が減る時は一定に減るのではなく、山と谷のグラフを書きながら下がっていくと思います。

１日単位ではなく、１週間とか１０日とかで比べていった方がいいかもしれませんよ？

私は前まで体重計に１日6回乗ってその都度一喜一憂してましたが
最近はあまり気にならなくなってきました。



外歩くの寒くないですか？
気を付けてがんばってください。

>>51は私でした。

>>52
そうですね、焦るとストレスになって空腹も耐えられなくなりそうなんで
のんびりいきたいと思います。
お声掛けありがとうございます🌹

２月１６日、５６、３K

朝、トースト半分
昼、ご飯半分のチャーハン、卵焼き
夜、豚しゃぶと野菜の盛り合わせ、キノコとベーコンのチーズがけ、せんキャベツ、ゆで卵

今日は運動サボってしまいました。
肩骨折して筋肉が落ちていたんですが、ダンベルやってるせいか筋肉が少しついてきたようです。

>>53
おっさん、こんばんは。
そうですね、停滞期はダイエットにつきものですが、食事や運動がこれでいいのか迷いながら取り組んでいる状態です。

おっさんのスレ①を読んでいたら、後半に「体の恒常性（ホメオスタシス）」の書き込みを見つけました。

食事制限をしていると身体が省エネモードだったかな、コントロールしているので今の状態が普通だと脳が察すればまた体重が落ちる、というような内容でした。

ネットで見るより実際にダイエットしているおっさんの書き込みは、大変励みになるものです。焦らずにがんばります。

ランチに誘っていただきました。
食べるのは半分です(笑)🍴
気のおけない友人だから、食べてもらおう🎵

【羽生結弦君、金メダルおめでとう🎊】

>>57は私です。

ハンバーグとご飯を半分ずつ、食べてもらっちゃった。

いつか一人前を平らげるようになりたいな🍛

今は半量でお腹いっぱいなんですよね。

２月１７日、５５、８K

朝、トースト半分
昼、ハンバーグ定食(半分)
夜、まぐろ刺身、薄切りロースの野菜巻き、いちご🍓２つ

やっと56Kきりました。
ダイエット開始１月１２日から、マイナス４、５キロです。

ダイエットをして気がついたことは
身体にいいものを最小限食べて、自分の身体をいたわっているような気がします。
運動もするようになり、これが普通のことなんだよね。🌹

街に出てあんな洋服も着たい

あのブラウスにはこのスカートね🌷

そうなんです🎆

もう春物が出てるんです。

こんなに夢が広がるなんて…

がんばって着るぞー

はじめまして〜
マイナス４,５キロってすごいよね〜
ダイエットって途中で止めなければきっと目標達成できると思うよね〜
期日があると大変だけど〜
焦らずがんばってね〜


服を選べる楽しみっていいよね〜

２月１８日、５６、０K

朝、トースト半分
昼、たまご焼き、ハムカツ1/2、ご飯半分
夜、高野豆腐と大根の煮物、きんぴら、クリームシチュー

台所掃除、床掃除など１時間。

筋肉が少しでも増えていればいいなぁ。
新しい体重計買おうかな。

>>62
はじめまして🎶
身長１５７㎝なんですが、初めて６０Kまで太っちゃって
今回は出来たら〜神様〜４８Kが目標なんです🌹

最初の１か月で食事を半分に減らしたので(あまりお勧めはしませんが)
ストーンと落ちました。
あとは１か月２Kのペースで頑張ります(=ﾟωﾟ)ﾉ

匿名さんもダイエット中ですか？
そうなんです、春物でｶﾜ(・∀・)ｲｲ!!スカートがあったので
ウエスト６３㎝のが着たーーい（笑）

夢でおわりませんように🌷

２月１９日、５６、０K

朝、トースト、バナナ
昼、クリームシチュー、ご飯半分
夜、おでん、納豆

忙しくて運動は出来ませんでした。
ゆったり減量していきまーす。

２月２０日、５６、０K

朝、トースト半分、バナナ
昼、おにぎり１個、１８０Kカロリー。試食コーナーでイロイロ食べた。
夜、親子丼半分。

ウォーキング２０分×２
筋トレ２０分

買い物で何か所も回り、疲れました。
デパ地下の試食コーナーで、甘いお菓子やお惣菜を食べてチョット幸せ気分。
おにぎり１個でお腹いっぱいに。

少し春めいてたね。

森永乳業のビフィズス菌である
B-3（ビースリー）は、腸内環境を整えてダイエットに役立ちます。
最近の研究で、腸内環境と肥満とは関係があることがわかってきています。
例えば、肥満したマウスの腸内細菌を
痩せたマウスに移殖すると、肥満してしまうそうです。
逆に言えば、腸内環境が良くなれば痩せるということです。
森永のB-3は、抗肥満作用をもつビフィズス菌として
数百株の中から選び抜かれたビフィズス菌です。

今朝はお菓子とヨーグルトを食べました。

118Kカロリーと低めだったのでホッとしたところです。

これ一つで、いつも食べているご飯くらいかな？

この分を消費するのに運動して、夜のメニューも考えなくては…。

>>67
B-3、検索しましたら錠剤のようになっているんですね。
ヨーグルトにもたくさんの種類があって、錠剤でビフィズス菌が摂れるのは便利ですね
ただ定価がちょっと高めでしたので、ノンシュガーのヨーグルトで様子見したいと思います🌹

■タンパク質中心のメニューは食欲を抑える
ダイエットを進めたい人や、体脂肪率を低く維持したい人にとっては別の意味でタンパク質は役に立ちます。

タンパク質は1gにつき炭水化物と同じ4kcalを持っていますが体内での振る舞いは全く違います。

炭水化物は血糖値を上げ、インスリンの分泌を強く促しますがタンパク質にはそのような機能はありません。

人間が空腹を感じる大きな要因として、血糖値の急激な上下がありますがタンパク質はこれを引き起こさないのです。

そのため、タンパク質中心の食事を摂ると少ないカロリーで満足感を得ることができます。

炭水化物を摂らないと食事を食べた気がしない、という人もいるとは思いますが、それは急激に血糖値が上昇し脳内でドーパミンやエンドルフィン（脳内麻薬）が分泌された結果なのです。

そして、直後に血糖値が下がると極端に眠くなったり再び空腹感を覚えたりします（これがデザートは別腹、の理由でもあります）。

■朝食に適したタンパク質は？
女性であれば植物性タンパク質（大豆製品）も推奨できるところですが、植物性タンパク質は吸収率や体内での利用率の問題から男性が意図的に摂取する意味は薄いと言えます。

ですから、動物性タンパク質をメインに摂るようにしましょう。

オススメは脂質の少ない鶏胸肉やササミ等ですが忙しい朝にはなかなか難しいですよね。

そこで現実的な答えとしては、2つ程の卵とプロテインがお手軽で栄養成分的にも推奨できます。

卵は安価ですし、ビタミン、ミネラル類も豊富です。

ただ脂質もそこそこ多いので減量中は黄身をはずすか、プロテインだけにすると良いでしょう。

２月２１日、５６、０K

朝、小さいスフレ118Kカロリー、ヨーグルト
昼、焼きさば、納豆、ご飯
夜、もやしと舞茸の炒め物、肉じゃが、ご飯

夕飯後に🍫二かけ、美味しかった

>>70
タンパク質が大切なんですね。

朝、昼、晩の三食以外に間食をやめたのは
血糖値が何度もあがるのを防ぐためでもありました。

朝から鶏のささ身をゆでるのもひとつの手ですね。

>>71
プロティンというと、やはりサプリなんでしょうかね。
サプリは以前、貧血の時に飲みましたが、ツブが大きくて難易でした。
食事からとれるのがいいのですが、調べてみましょう。

今朝はバナナ＆ヨーグルトを食べました。
カロリーはバナナ一本、８4カロリーです、私のは小さめだったのでもう少し低いかも。

バナナはビタミンB6、ビタミンC、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富ですし風邪のときによく食べるように、体のエネルギー源になります。

甘味の元としてブドウ糖、果糖、ショ糖など複数の糖質が含まれています。ブドウ糖はすばやくエネルギーになり、果糖やショ糖はゆっくりとエネルギーに変わるため、朝食に適しているかな、と。

消化と吸収が良く、たっぷりの食物繊維で便秘の心配がありません。便通が改善されると、代謝も上がりますね。

最近、バナナを朝食にしようと思いました、マラソン選手も走りながら途中の休憩地点でバナナを摂取していますよね。

引用ですが…🌹

プロティンは大豆たんぱくらしいです。
代用出来る食品は、タンパク質でいいと思います。

鶏の胸肉かささ身でしょうね。
しかし、消化吸収されてたんぱく質が体内で利用可能になるまでに3,4時間かかるので、トレーニングの時間を考えて事前に食べておく必要があります。
それから、たんぱく質を消化吸収するには水が必要なので水分もよくとること。

ただし、本格的に肉体改造ならプロテインが一番です。
プロテインは既に消化吸収されやすいようにできているので、トレーニング後30分以内に摂取するとたんぱく質が効率的に利用されます。
また、主に筋肉が作られるのは寝ているときなので、寝る前にプロテインを飲むのも効果的です。

しっかりトレーニングすれば、2ヶ月くらいで驚くほど効果が現れると言われています。
何か買うものを我慢してでも買う価値はあると思います。

毎日腹7分目がいいんじゃないの

ああー疲れた。

筋トレ２０分後にウォーキングを１時間１０分やってきました。
水飲んで５５、６Kです。
少しは脂肪が燃えてくれるといいんだけどなぁ。

これからお昼で、タンパク質の納豆と何か食べます。
お腹がグーグー鳴ってます。

>>76
そうですね、多分今は腹７分目くらいかなぁと思います。
昼食べて夕飯までの６〜７時間がお腹空きますが、慣れてきた所です。

昨日食べたお菓子なんて見ると、今日は「これを消化するのに運動何分、て考えてしまいます。ダイエット後も腹７分でいければいいですよね。

お風呂掃除してシャンプーして

クタクタです。

ダイエット始めて一か月ちょっと、まだそんなもんなのね。

他スレで何か月も継続されている主さん達は、すごい精神力だと思います。

２月２２日、５６、０K

朝、バナナ、ヨーグルト
昼、サバ、納豆、ご飯
夜、ハンバーグ、ご飯、疲れて少しだけ食べた

お風呂掃除してクタクタ…。
明日は少しでも減ってますように🌹

一応の計画で

１月１２日、ダイエット開始時は６０、４K
本日２月２２日、５６、０K

３月１２日（開始から２ヶ月経過）→５５K

４月１２日→５３K

５月１２日→５１K

６月１２日→４９K

ってなるのが理想🌹
運動がチョイとかったるくなってきた、と弱音をはいてみる

今朝、５５、５Kになった。前日より０、５K減

(*´Д｀)はぁー、昨日がきつかったから嬉しい。

血糖値を安定させるためには食事時間も大切です。食事時間が不規則で空腹の時間が長くなると、食後の血糖値の急激な上昇につながり、栄養素の吸収が増して体脂肪がつきやすくなります。
となると結局、規則正しいバランスの良い食事が一番おなかも空きにくく、やせやすい体質になる食べ方と言えますね。

昼は絹あげの煮物、ご飯半分、キャベツの千切り。

絹あげは一枚148Kカロリー。

夜は外食なので、カロリーコントロールですね。

>>83
ネットで体脂肪が減るのは、お腹がグ〜となった空腹の時なので有酸素運動がいい、というのを見たことがあります。

ただやはり、空腹が長すぎてもその後の食事で血糖値の上りが急激になれば、体脂肪になりやすいということですかね。

そうすると0カロリーか低カロリーの食品を摂取して、空腹をなるべく起こさないように…ゆるやかにしなくてはいけないのかな。

いやぁ、やはりダイエット☆奥が深いですね。

２月２３日、５５、５K　　開始から５K減

朝、バナナ、ヨーグルト
昼、絹あげの煮物(一枚148Kカロリー)ご飯半分、キャベツの千切り。
夜、外食でハンバーグ定食(ご飯もおかずも半分)

外食が半分というのは、もう定番になってますね（笑）
お腹もこの量でいっぱいになります。

間食でヨーグルトを少し食べました。
明日は午前中、軽く運動してから出かけます。🌹

２月２４日、５５、５K

朝、トースト半分
昼、法事でお膳、お腹いっぱい。ご飯は食べずにおかずだけで量が多い
夜、ご飯、豚肉と厚揚げの煮物、刺身

法事でお饅頭と洋菓子を２つ食べてしまいました。
本当に美味しかったのですが、明日の午前中に運動しなくては…と焦っています。
久しぶりにお膳もお腹いっぱい食べてしまいました。

おかしな夢を見なきゃいいんですが( ;∀;)

こんばんわ、頑張ってらっしゃるようで何よりです
綿所も刺激になります。

>>56の恒常性についてですが少し捕捉です

代謝よりも低い摂取カロリーを続けていると体が飢餓状態と判断して恒常性となります。

解除する方法は私の知る限りでは二つ


①しばらくそのままの状態を続け、その状態が飢餓ではなく普通の状態と脳に錯覚させる

②チートデイをやって１日だけ摂取カロリーを戻し、
飢餓状態自体一時的なものと脳に錯覚させ、代謝を戻す。


①.②共、一長一短があるように思います。

①をすれば脳が錯覚するまでどのくらいの期間がかかるか分かりませんが、食事量は少ないままなので
体重が増える事はなさそうです。

ただ、脳が錯覚して代謝が増えても１００％の状態に代謝が戻る事は無いと思います

１００%の代謝が５０％に落ち、脳が錯覚すれば７０％に戻るといった感じです。

今度は７０がベースで摂取カロリーを低い状態のままでいると、またここから恒常性の繰り返しです。



②チートデイはカロリーを代謝以上摂取することが条件になります。
この場合の代謝は、減量前の１００％の代謝のカロリー以上です。

メリットはタイミングにもよると思うのですが、ほぼ１００％の代謝に戻ると思います

デメリットは、痩せたいのに大食いをして体重が増える事への心的プレッシャーが大きいです事、
恒常性じゃなかった場合は、単なる大食いになる事です。


私の場合、８月の同窓会、１０月の集まり、忘年会で結構食べて１回で体重も４キロ近く増えましたが
１週間で元に戻ってます。

１週間で４キロ近く落とすのは当時でもかなり大変ですが、そんなに苦労した記憶がありませんでした。

１時的に食べたものは簡単に落ちるのか、チートデイになっていたのかは定かではないのですが
その後減量時と同じ運動、同じ食事でいつも以上に体重が落ちたのは確かです。

個人差もあり、効果も人によって違う可能性もあるので
これがいいと勧める事はしません。


ただ、普段食べたいものを我慢したりする減量を続けるのは精神的に来るものがありますよね。

減量休みの日を作ったりして、偶には食べたいものを食べたりする日があってもいいかもしれませんね。

減量時の摂取カロリー内であれば体重もそんなに増えませんし、

チートデイ並みのカロリー摂取を１日だけしても、１週間かけて戻せばいいだけです。


私は最初、増えた体重を１週間かけて戻した時
１週間分の運動が無駄になったように思えたものですが、今となってはそんな無駄な日も長く続ける減量には必要かも？と思えるようになってきました。


焦らずやっていきましょう

>>88
綿所も刺激になります。×

私も刺激になります。○

野菜、モヤシもいいよ
お腹が膨れるよ

２月２５日、５６、０K

あー、やっぱり昨日食べた分、体重が増えましたね。

５００gです。
たかがこれっぽっち、と思うなかれ
この分を減らすのに１週間かかりました。

単に体重が増えた、だけでは実際、身体の中身を見ないことにはわからない。
筋肉が増えているのかも知れないし
やはりただの太っただけのことかも知れない。

あのお菓子１個で、どれだけの運動が必要か！
でも幸せだったんです、甘いもので満たされた気持ちが

長い道のりです、少しは休憩所(逃げ道)も必要でしょうかね。

>>88
オッサン、ありがとうございます。

いや〜ほんと、ダイエットと一口に言うも、人間の身体のしくみが素晴らしいです。
この恒常性があるために人間が雪山で遭難したと仮定して
飢餓状態と察知して省エネモードになるんですものね〜

私の場合は①の摂取カロリーを減らしながら運動も取り入れてるわけですが
長い踊り場(恒常性)のある階段を、ゆっくり下りているイメージですね。

食事制限をしていることも普通になりましたが
やはり基礎代謝は低いと考えられ、運動の他に家事労働を促進しなければ
翌日に体重が落ちないという結果です。

【すいません、質問です】
これからは>>81のように、一か月に2キロ減量、という比較的優しいプランなのに
もっと運動量を増やさないとダメでしょうか。
摂取カロリーと消費カロリーの数値がわからないのもダメですね。

筋トレも20分ほどしてますが、1日か2日おきです。
筋肉の為には間を置いた方がいい、とネットで見たんですが毎日した方がいいんでしょうか。
筋トレは★2キロダンベルの上げ下げ5分→★ダンベルを持ってウエストひねり5分→
スクワット30回→腹筋30回→足の上げ下げ→体幹トレーニング　　以上20分です

>>89
オッサン、チートディ★聞きなれない言葉でしたので検索してみました。

減量しながらでもきちんと外から栄養を摂り入れてるよ〜と脳に錯覚させるやり方のようですね。
どのくらいのカロリー摂取か、計算方法もありました。体重×45kcalということなので
私の場合2475Kcalということになります。

無作法に摂取ではなく、すぐにエネルギーに変えられる炭水化物とたんぱく質を増やし、2週間に一度の割で、そんな日を設けるということでした。

にやり(*^^*)としてしまいました。
①と②を混合してた感じでしょうか、昨日お腹いっぱい食べちゃったので。
洋菓子とまんじゅうは余計でしたが（笑）

ジムに通ってないので運動量が筋トレとウォーキング1時間で、どれほどの消費になるか、おおよそですが調べてみますね。
食事のカロリーは面倒だな〜

度々、ご覧いただいてる上にアドバイスも…大変ありがたいです。<m(__)m>

>>92
もやし、今日二袋買ってきました。
油を使わずに野菜炒めにして、シャキシャキのもやしを食べてます。
ひと袋20円です、安いですよね。

農家さんに感謝ですよー。

自分に言い聞かせるのだ！

【知識をもらったら行動せにゃいかんぜよ！】

ということで…

【１時間１０分、ウォーキングしてきました。】

夕飯にタンパク質を摂り
２時間後に筋トレしまーす。

【肉は、筋肉の材料となるたんぱく質源。とると筋肉がつきやすくなり、代謝アップにつながります。特に赤身肉には、脂肪燃焼を促すＬ︲カルニチンも豊富。また、肉を食べると体が熱くなる感じがしますが、これは消化するのに多くのエネルギーを消費するから。つまり代謝がアップするのです】

ということで、今夜は手のひらサイズのステーキを食べます。

闘争心がわくね（笑）

>>96もやしのカロリーは約７０カロリーです。
コンソメスープ味やトマト味ポン酢で食べる
繊維効果抜群です

>>98嗜好品や乳製品、果物１日拳以上の取得はダイエットの敵だから注意