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空き時間にもスマホが手放せなくて、もしかして自分はスマホ依存症かもと不安になっている人、家族や友人が似たような症状のある人も多いのではないでしょうか。この記事では、そんな人に向けてスマホ依存症とは何か、またその症状や対策について解説していきます。

スマホ依存症とは？

スマホ依存症とは、日常生活の中でスマホをずっと見ていなければ落ち着かなかったり、不安になったりする状態のことを指します。この状態になってしまうと、本人が意識的にスマホを見ないようにしようと思っても、ふとした拍子にスマホを見てしまいそのまま長時間の使用を続けてしまいます。

スマホ依存症に限らず、多くの依存症や特定の行為をすることを自分でコントロールできなくなってしまう状態です。スマホ依存症も同じ状態になってしまうため、なかには医療機関への受診をする人もいます。

スマホ依存症の症状は？

スマホ依存症の症状として、以下のものがあげられます。

●スマホの電池が切れて充電できない状態だと不安になる
●歩きスマホがやめられない
●起床直後などちょっとしたタイミングでついスマホを見てしまう
●入浴中、食事中、トイレ時など常にスマホを持ち運んでしまう
●スマホが少しの時間でも手元にないと不安になる
●会話中にもスマホを見てしまう
●スマホのバイブレーションが空耳で聞こえてしまう
●スマホをやめる時間を自制できない

スマホ依存症は、人によってみせる症状が異なりますが、傾向としてこれらのものがみられることが多いです。また、スマホ依存症について語るときによくみられるのが「何時間以上スマホをいじっていたら依存症なの？」という疑問です。これについて明確な定義はありません。確かに、あまりに長時間スマホを使用していると生活にさまざまな支障をきたすので、スマホ依存症と言える場合もあります。

スマホ依存症は使用時間で判断されることよりも、前述したような症状にどれだけ当てはまるかで判断されます。ただし、症状がいくつも重なった結果、スマホの使用時間は長くなることは間違いありません。そのため、スマホ依存症を疑う入口として、使用時間の長さを判断材料にすることができます。

スマホ依存症の身体への影響

スマホ依存症になってしまうと、精神面へ問題が出ます。これは自分でスマホの利用時間をコントロールできなくなってしまうことが原因です。また、スマホを長時間使用していると身体面にも影響が出ます。主な症状として睡眠不足、ストレートネック、肩こり、腰痛、ドライアイ、うつ病などがあげられます。

これらの症状は、生活や仕事に支障をきたしてしまいます。スマホ依存症は、心身ともに不健康になってしまうのでならないように注意する必要があるのです。

スマホ依存症を自分で確認する方法は？

スマホ依存症かどうかを判断する基準に、多く当てはまるという人もいたのではないでしょうか。ここからはスマホ依存症かどうか自分で確認する方法を解説します。

スマホ依存症の人は、前述したような症状のなかで該当するものが多くなる傾向があります。そのため、ネット上にあるチェックリストで確認してみると該当する質問が多くなります。正式な診断ではありませんが、該当が多ければ多いほどスマホ依存症の可能性が疑われるのです。

また、使用時間の長さも知る方法があります。たとえばiPhoneには「スクリーンタイム機能」というものがあります。スクリーンタイム機能は、1日のスマホ使用時間を計測してくれる機能です。さらに使用時間の総計に加えて、そのうちどれくらいの時間をどのアプリに使っていたかということまで教えてくれます。

「自分はそれほどスマホを使っていないし依存症ではない」と思っている人でも計測してみると、意外に長い時間スマホ画面をみているということがあります。これらは無料かつ気軽にチェックできるツールですので、スマホ依存症に不安のある人はぜひ試してみてください。

スクリーンタイムはどう使う？

スマホの使用時間を知る方法として、スクリーンタイム機能を紹介しました。なかには、この機能の使い方を知らないという人もいるかもしれません。

スクリーンタイム機能は、スマホへの依存度を知りたい人に有効なものなので簡単に紹介します。スクリーンタイム機能は、iPhoneの設定アプリから使用時間を確認することができます。そのなかでLINEなどさまざまなアプリをそれぞれどれくらい利用しているかを知ることができるのでぜひ利用してみてください。

また、Androidでも同じような機能として、「Digital Wellbeing」があります。Digital Wellbeingは、iPhoneのスクリーンタイムと同じような機能を持ったアプリです。スマホ使用時間を知ることができ、その内訳も確認可能です。

Digital Wellbeingの機能は、ほかにもあります。「Digital Wellbeing」はYouTubeの視聴時間などを制限することができます。そのため子どもにスマホを持たせたときに過度な使用を制限する効果が期待できます。Androidユーザーの人はぜひ利用してみてください。

スマホ依存症への対策

スマホ依存症への対策には、以下のものがあげられます。

●使うタイミングを決めておく
●通知をオフにする
●グレイスケールモードに画面設定しておく
●アプリをフォルダにいれる
●目覚まし時計を使う

以下で、ひとつずつ解説していきます。

使うタイミングを決めておく

つい節操なくスマホを使っている人は、使用時間のルールを決めておくのが効果的です。たとえばいきなり使用時間を厳しく制限しても続きませんから「食事中と入浴中は使わない」「睡眠前1時間は使わない」など、少しずつ時間を制限していくのがおすすめです。

通知をオフにする

LINEの返信やSNSアプリの通知などに気づいて、スマホ画面を一度みてしまうと、そのあと長時間利用してしまうという人も多いです。通知をオフにすればそうした長時間利用のきっかけを減らすことができるようになります。

ただし、仕事の連絡などすぐに返信しなければいけないものもあるでしょうから、無理のない範囲で行うようにしましょう。

グレイスケールモードに画面設定しておく

グレイスケールモードは、スマホの画面を白黒にする機能です。スマホ画面は色を利用してユーザーの脳に刺激を与える仕組みができており、これがスマホ依存の原因になってしまうケースもあります。グレイスケールモードで画面を白黒にすることで脳への刺激を減らして、スマホ依存を軽減させることが期待できます。

アプリをフォルダにいれる

利便性の観点からホーム画面に、さまざまなアプリを見えるようにしている人も多いかと思います。しかし、ホーム画面にアプリを置いていると目についたときについついアプリを開いてしまい、そこから長時間の使用につながってしまうのです。こういった状況を回避するためには、アプリをホーム画面から見えないようにフォルダなどにいれることが対策としてあげられます。これだけでもスマホ使用のきっかけを減らすことができます。

目覚まし時計を使う

起床の目覚まし時計を、スマホ依存対策として利用している人も多いでしょう。しかし、手の届く範囲にスマホを置いているとついつい使用してしまうものです。

睡眠前後のスマホ使用を避けるには、枕元にスマホを置かないようにする必要があります。そのためにも、目覚まし時計はアプリではなく専用のものを使うようにしましょう。

まとめ

スマホ依存症になってしまうと、ちょっとしたきっかけからスマホを長時間使用してしまうようになり、心身にさまざまな悪影響を及ぼします。現在では、スマホの使用時間などを記録するアプリやネット上でスマホ依存症を自己診断できるチェックリストがあり、自分である程度の対策はできるようになっています。

スマホ依存症は、重症化すると医療機関で治療が必要になるケースもあるものですが、自分である程度の対策をすることも可能です。使用時間を制限やスマホを使いたくならない工夫をすることが重要です。

日常生活で、スマホの長時間使用の悩みを持っている人は、ぜひここで紹介した対策を実践してみてください。