🏃🏻‍♀️ ダイエット

おっさん、こんばんは！ピースです。

富士山に例えるなら、もう九合目まで到達ではないですか！
もう頂上が見えている感じですね。(#^.^#)

何より、モチベーション維持と自分に合った減量法を信じて、やり抜くことなんですね。
私も５００gを１週間かけて、ゆっくり落とすことにしています。
リバウンドが一番怖いので、脳を騙しだまし（恒常性）、食べ過ぎた時の対応もおっさんのスレを見て参考になりましたよ(#^.^#)

今、６合目付近のわたし、もうひと頑張りです。🌹

本日終了です

朝
ブランパンサンド　手作り
ローソンブランパン１個、カッテージチーズ、薄くスライスしたサラダチキン。レタス　

コンビニサラダ
ビタミンと鉄分のサプリ

昼
ご飯１膳、朝のサラダチキンの残り、ハムエッグ、味付きサバ、減塩みそ汁、キャベツの千切り
キムチと納豆

夕食
おにぎり８０ｇ、味付きサバ、ライトツナノンオイル、キャベツの千切り、キムチ納豆

ジム１回目

有酸素運動６００キロカロリー

スクワット
インクラインベンチ
ロー

ジム２回目
有酸素運動４６０キロカロリー

体重
８５．４㎏

お通じありませんでした

追記
ジムの前に大福、ピロテインを摂取しています

有酸素運動を傾斜７度、スピードを７．２くらいで２時間半以上歩いてます

服を長そでシャツ、トレーナー、パーカーと完全冬仕様で頑張ってきました。

手ごたえはあったのですが８５切れませんでしたね

お通じがあれば可能性もあったでしょうが、こればかりは仕方ありません。


本当なら今日クリアーして明日休もうと思ってましたが、
明日午前中に頑張って午後から休もうと思います。


夕方までにクリアー出来てれば、夕食にチューハイでも飲みたいですね。

>>899
ジムが７３００円×８か月　５８４００円

プール年間パス　１３０００円

プロテイン３４００×４、２２００×３　２０２００円

海パン、水中眼鏡　計３５００円
ウエア（パンツ）２５００円

ビタミンサプリ×２　２８００円これ以外でいただき物３つ）

ヴァームとアミノバイタルのドリンクパウダー　１夏分２０００円　（結構余ってます）

水２リットル　１か月２５００円


ウエアや海パン水中眼鏡を除けば約１２万ほどかかってます。

１か月平均で１万３千円くらいでしょうか。

お金の話ですが

ジム

上>>896にも書きましたが筋トレに力を入れないのであればジムは必要ないですね。
私の近所に市営の体育館があるのですが、角度やスピードを調整出来るマシンや
簡単な筋トレの道具がそろってる場所があり、２時間で２００円程です。

週２回通っても１６００円程度

雨の日なんかの運動はここで十分だと思います


プール

年間１３０００円ってかなり安いです
行かない日も増えてるんですが、こちらは続ける予定です


プロテイン


カロリーをあまり気にしないでタンパク質を摂取できる優れものですね、お世話になってます
ささみや胸肉で代用できますが、プロテインの方が便利です。

調理もいらないですし、ささみや胸肉ばかり食べるのは辛いですから。

最初は１キロ３４００円のホエイプロテインWPIを買ってましたが、値段が結構するので
ネットでかなり安いプロテインを買って、冷凍ブルーベリーを入れミキサーにかけて飲んでます。

冷凍ブルーベリーはコストコです。

冷凍ブルーベリーがない時はコンビニの紙パック０キロカロリーの紅茶（エルビー）で割って飲んでました。

ソイプロテインはザバスです。
こちらは寝る前か朝食事代わりに飲むことが多いです


筋トレしない人にとっては絶対に必要って訳では無いですが
食事制限してる人は飲んだ方がいいと思います。

タンパク質の量意外に取れてないんじゃないかと思います。

海パン、ウエア

洗濯を考えれば２枚ずつあった方がいいですがやり方次第で何とでもなりますね


私も最初はデニムっぽい生地の短パンで外を歩いてましたが
初日で股ズレを起こし、薄いナイロン生地に変えました


ビタミンサプリ


飲んだ方がいいです

脂肪を燃やしたいのであれば、ビタミンB1,B2,B6,B12が最低でも入っているサプリ

貧血気味、ふらつきやすい人は鉄分の入ったサプリ


ビタミンを食べ物で摂取しているのであれば、必要無いですが
私の様にPFCしか見てない人間で、ビタミンの摂取の計算をしてない人はサプリの方が手っ取り早いです

DHCなんかが安そうですね。

ヴァームとアミノバイタルのドリンクパウダー

夏場限定でよく飲んでました。

正直ヴァームはいらなかったような気がします。
調べてないですが、マルチビタミンのサプリで十分なんじゃないかと

アミノバイタルは、減量初期ケトン臭が出てるんじゃないかと気になって飲んでました

中身はBCAA＋クエン酸入りのドリンクなわけですが
BCAAはプロテイン、マルチビタミンサプリで代用できます。

クエン酸入りの部分にフォーカスを当てるのであれば、手作りで作れますね。


ヤフオクで買ってます
結構安かったです。



水
絶対に必要です

自身の体重にもよりますが量は多めに飲んだ方がいいです。

私は夏場はかなり汗をかいていたので水だけで４リットル以上ヴァームを入れて４．５リットル近く飲んでました
１時間半のウオーキングで２リットルの汗をかいていたからです

寝ている時の、呼気や汗でも体重が４００ｇ減っていました。


脂肪燃焼に必要であり、デトックスにもなります。


多めに飲んで体重が増えたり、むくんだりしても汗をかけばいいだけです
体から体外に水を出すのは、脂肪を燃焼させるよりもはるかに楽ですね。

ドラックストアーで安いですのでそれ程負担にもなりません

優先順位で言えば
有酸素運動メインの人は

①水とサプリ

②プロテイン

③その他

こんな感じですかね。


筋トレや有酸素どちらをメインにするかで優先順位も変わってきそうですが
水とサプリだけは必ずと言っていいほど必要なんじゃないかと思います。

それ以外はお金をかけても状況によっては費用対効果でもったいない場合が出てきます

ちなみに、
減量前深夜のコンビニで毎日１０００円近く使ってたので月の収支的にはプラスになってますね

>>900
人それぞれなんでしょうが、どうなんでしょうね？

１日５食ほど食べてた時は２食は外食で３食はコンビニでしたね
今は２食減り、３食もほぼ自宅です

前よりは食費が減っているのであまりかかってる感覚は無いですね。

>>901
ピースさんこんばんは

お言葉ありがとうございます


減量頑張ってらっしゃるようで何よりです。

私の性格や生活環境での話ですので、他の方には当てはまらない部分もあると思いますが
こんなやり方で、考え方でやってる人がいるって思う程度でいいと思います。

共感できる部分があって、試してみる価値があると思ったら試してみたりするのもいいかもしれません。


ご自分の環境に合ったやり方が、長く続けられるやり方が見つかるといいですね。


ダイエット頑張ってください

朝
ビフィックスヨーグルト白桃、脂肪０
キャベツの千切り

ソイプロテイン

昼
ご飯一膳、
肉野菜炒め、
ささみ２本、
キャベツの千切り、
豆腐、
納豆、
キムチ、

夕食
ご飯８０ｇ
ダイショースープ春雨　５７キロカロリー
サバ半切れ
ハムエッグ
キャベツの千切り


プール
平泳ぎ４０分、水中ウオーキング３０分

ジム２回

有酸素運動５００キロカロリー＋６００キロカロリー　約２時間４０分、傾斜７．２　スピード７

筋トレ　ビッグ３

デッドリフト
スクワット
ベンチプレス

自宅
アブローラー


ジム前に小さい大福、プロテイン
　　　　　　

　　　　　　　　　　　本日　　　　　　７月１日
体脂肪　　　　　　２２．５％　　　　　３９％　　　　　　　　−１６．５％

内蔵脂肪　　　　１４レベル　　　　２２レベル　　　　　　　−８レベル

脂肪量　　　　　　１９．１０㎏　　　５３．０４㎏　　　　　　　−３３．９４㎏　　

徐脂肪体重　　　６５．９㎏　　　　８２．９６㎏　　　　　　　−１７．０６㎏

BMI ２６．２３　　　　　４１．９８　　　　　　　　　−１５．７５



体重　　　　　　８４．８㎏　　　　　　　　１３６㎏　　　　　　　　　−５１．２㎏


肥満度４から肥満度１になりました。

肥満度1おめでとうございます。もうすぐ、標準？

何とかですが８５キロを切ることが出来ました。

ゴールデンウイークまでは減量を続けるつもりですが、明日１日休んで今週は今の減量生活を続け
来週からは筋トレによる体作りで体脂肪を減らしていくつもりです。

体重は今の代謝だと有酸素運動を無くせば増えていきそうですが
体重計をチェックしながら、増えていくようであれば有酸素運動で減らしていく予定です。


食事はゴールデンウイークまでに２０００キロカロリーに増やしたいのですが
これも体重の増減次第ですね。

若干ですが来週から増やします。


>>913の徐脂肪体重では−１７㎏、筋肉はこの半分と言われてるので８．５㎏

減量前と比べて筋肉が８．５㎏減っている計算です


筋トレしていなければもっと減っていたのでしょうか？
比べられないので今となっては解りません。

摂取カロリーが低いので筋肉が増える事は無いのは解ってましたので、
それ程ショックでは無いですね。

これから摂取カロリーをもう少し増やして、筋トレの強度ももう少し上げていきます。

>>914
ありがとうございます

あと４キロ減らせば、標準の枠に入りますね。

まぁ、のんびり目指していきます

これはかなり太っていて、運動が体への負担になる人の話です

減量している時、筋トレをした方がいいか？とよく聞かれました。

私の様にかなり太っている人間は、有酸素運動のみから始めた方がいいと思います


最初は一気に水分が抜けて体重がどんどん減り辛い減量が苦になりません。

運動に耐えられる体になってきてから、筋トレも組み込むのかどうか考えてもいいと思います。
私は体脂肪が３０％切った頃から始めてると思います。



極論を言えば
カロリー制限と有酸素運動だけで痩せて、減量が終わった後で筋トレをするのも有りだと思います。

メリットは有酸素運動は手軽で、負荷を大きくすればかなりのカロリー消費が期待できます。
怪我や金銭的な負担も少ないです。



デメリットは
代謝が下がってリバウンドの可能性が高く、普通の食事量でも太りそうです
代謝を上げるまでを減量と考えると、減量期間は長期にわたります。



最初から筋トレするのが理想なんですが、私を含めた初心者は
筋トレの負荷をどのように上げていけばいいのか分からず、専門家に聞かないと効果的な筋トレが難しいからです。

がむしゃらに頑張れば結果の出やすい有酸素運動の方が、結果が目に見えるので良さそうです。


繰り返しますが
これはかなり太っていて、運動が体への負担になる人の話です


続きます

体重にもよりますが、１０キロ以下の減量の方は、筋トレを併用した方がよさそうです

食事制限をするとどうしても代謝が下がり、カロリー不足から異化（アナボリック）による筋肉量の低下が起こるからです。

カロリー不足の時点で筋肉はどうしても減りますが、少しでも筋肉を取り返した方が代謝低下の対応にも良さそうです。


代謝が元に戻るまでを減量と考えれば、
私の様に代謝が下がり切った後に慌てて筋トレをするよりは減量期間が短くなるんじゃないかと思います。


ただ、いざとなったらカロリー制限と、有酸素運動だけORカロリー制限だけ
で減量を終わらせるのもありです。


代謝が下がってる自覚さえあれば、目標体重まで行ったら減量後も普段の食事に気を付けてればいいだけす。


現時点の私の状態ですね。
目標まで行きました、ここで止めてもいいのですが代謝を上げるために筋トレします

ちょっと引き締めたい、薄い部分を盛り上げたい程度の減量でしたら筋トレのみの方がよさそうです。

食事は消費カロリーと摂取カロリーを釣り合うように摂取していけば
筋肉が増えた分だけなだらかに体重が減っていき、カッコいいスタイルになりそうですね。

メリットは食事制限がきつくなく精神的に楽です

デメリットは筋トレがきつく、金銭面の負担です。


体脂肪は全体的に落ちていき、部分だけ減らすことが出来ないので
体が薄くなるだけのカロリー制限や有酸素運動では、残したい部分も薄くなっていきそうですね

結果、引き締まらずに弛んできそうです。
これは落ちた体重にもよります。

二の腕、大胸筋、お尻周り、腹筋まわりは頑張った方がいいと思いました。

頑張っても、ムキムキになる事はありません、本格的にのめり込むほど出来ないと思うからです。


自宅でやれる筋トレから始めて、行けそうならジムに通ってみればいいと思います

you tubeで結構参考になる動画が出てます。

一応月曜日（今日）は休みます。

食事はいつも通りで夜自宅でチューハイでも飲もうかと思います

つまみは何にしましょうかね？

今から楽しみです。


前にも書きましたが、今週はいつも通りの減量生活を
来週からは筋トレ生活です。


ゴールデンウイークまで続けます。

水を入れて寝ます

お休みなさい

あっと、忘れてました


エキソンパイを明日注文予定です
教えていただいた方、ありがとうございます。

８５のお祝いに食べてみようと思います。

三万石のエキソンパイおいしいですよ。

おれは達成したら東京バナナと、ひよこ食べたい

徐脂肪体重も結構落ちてるんですね
筋トレしててもこれだけ落ちるのか

本日終了です

朝、昼、晩

ご飯２５０ｇ　　　　　　　　　　　４２０キロカロリー

ささみ４本　　　　　　　　　　　１８９キロカロリー

サバ半切れ　　　　　　　　　　１００キロカロリー

目玉焼き１個　　　　　　　　　１３０キロカロリー

ライトツナノンオイル　１缶　　５７キロカロリー

絹ごし豆腐　１５０ｇ　　　　　　８５キロカロリー

キャベツの千切り　４００ｇ　　９６キロカロリー

めかぶ１パック　　　　　　　　　６キロカロリー

茹でブロッコリー　１５０ｇ　　　５０キロカロリー　
　
ローストビーフ　４０ｇ　　　　　　７９キロカロリー

バナナ１本　　　　　　　　　　　　７８キロカロリー


計１２９０キロカロリー


タンパク質 107.09g (428.36kcal)

脂質 29.99g (269.91kcal)

炭水化物 148.01g (592.04kcal)



おまけ
グリルチキン１個　　　　　　　　　１１２キロカロリー　　P１５．６　　F４．４　　C２．６

ストロングゼロ５００ｍ　　　　　　　２６５キロカロリー



本日の摂取は１６６７キロカロリーでした

本日は運動してません

こうやって見てみると意外に脂質を摂取していますね。
不思議に思って確認してみたところ、目玉焼きの脂質が１０ｇほどありました。

白身部分に入っているのか、黄身の部分なのか分かりませんが、ほぼ毎日食べてる食材ですので
早急に調べてみます。

１個は食べれても、２個は食べれそうにないです。

意外な落とし穴です。


あとは、運動してないのに糖質を取りすぎでしたね。

運動している日は問題ないですが、運動しないのであればご飯５０ｇ、バナナ１本分のカロリーは余計でした。
まぁ、偶にはいいでしょう。


タンパク質は予定通り取れてるようです。

飲み物でエルビー、大人の紅茶カロリー０を結構飲みました。

あまりたくさん飲むと運動して汗をかいたときに喉の不快感があるので、普段はあまり飲まないのですが
運動休みの本日、気付いたら１リットル飲んでました。

体重計るのが怖いですね。

まぁ、尿で出ていくでしょうからあまり気にしないようにします。

甘味って癖になりますね。


コンビニで売ってます１００円でした。

>>923
美味しそうですよね。

友人が買ってやるといってくれて、今日注文するそうです。
届くのが楽しみです。

>>924
両方食べたことあります。

東京バナナは色んな種類があるんですね
ビックリしました。

>>925
落ちてますね。

徐脂肪体重の半分が筋肉らしいので、８．５㎏程の筋肉が落ちてる計算です。

体内の脂肪だけが燃えればよかったのですが、そんなに都合よくいきません。
筋肉も分解されエネルギーにされてますね。


まぁ、筋トレしたからこの程度で収まってると思うようにしています。

筋肉８．５キロを犠牲に脂肪が３０キロ無くなったと思えば、まだ救われます。

紅茶飲んで寝ます。

明日からまた頑張ります。

お休みなさい。

ダイエットでジムで無駄な時間と金を遣うより
自宅でスクワット！これだけで十分！
ダイエットって１つしかないのです
いっぱい食べたら、いっぱいスクワットすればOK

ダイエットって、食べるもの限られるから、だからこそ達成してからのご褒美を考えるのがとても、楽しいです。いろんな所の銘菓を食べてみたいなと、ホームページ見たりするのも、励みになります。今日も頑張っペね。

体重も目標達成して、レスも残りわずかですね

本日終了です

ご飯２２０ｇ

ささみ４本

ウインナー３本

ローストビーフ４０ｇ

キャベツの千切り　４００ｇ

ハムエッグ

バナナ１本

茹でブロッコリー

豚肉２０ｇ

Pタンパク質 82.43g (329.72kcal)

F脂質 44.55g (400.95kcal)

C炭水化物 145.64g (582.56kcal)

１３０４キロカロリー


これにプロテインタンパク質２０ｇ１００キロカロリーと、
ビフィックスヨーグルト２１０キロカロリー、摂取しています

計
１６１４キロカロリー

有酸素運動１時間

レッグプレス
バーベルカール
ロー

アブローラー


体重８５．７㎏


お通じありませんでした

今日はジムではなく外を歩いてきました

松たか子の明日春が来たらを聞きながら、早歩きで１時間
外のウオーキングもいいですね。



食事ですが賞味期限の関係上ウインナー、ローストビーフ、豚肉２０ｇと脂質の気になる食材が重なりました。

まぁしょうがないですね。


明日から気を付けます。

>>933
そうですね、
ダイエットを体重を落とすだけにフォーカスを当てるのであれば
ジムは必要ないと思います。

外を歩いて、外が無理な時は体育館で十分ですね。

>>934
本当にそうですよね。

何キロに達したらあれを食べよう、何キロになったら自分へのご褒美にお酒をって
頑張った先の褒美って本当に楽しみです。

味気ない食事続けてると特にそう思います。


お言葉ありがとうございます

頑張ります

>>935
一応期間はゴールデンウイークまで続けるつもりです

ただ、来週からはほぼ筋トレばかりの予定でダイエットではあるのですが
減量というよりは体作りが中心ですので、次スレをどうするかは思案中です。

水を入れて寝ます

お休みなさい。

そろそろ、三食ちゃんとお米食べた方良い

お通じは毎日有ったほういいしね

スレ続けてほしい、５月まで。

朝、昼兼用


ご飯、１００ｇ
ささみ２本、
ローストビーフ２０ｇ、
ライトツナノンオイル１缶
キャベツの千切り２００ｇ
豆腐１００ｇ
キムチ５０ｇ
減塩みそ汁

計　５３８キロカロリー

タンパク質 54.46g (217.84kcal)

脂質 9.12g (82.08kcal)

炭水化物 58.53g (234.12kcal)

ジム１回目

有酸素運動４００キロカロリー

インクラインベンチ
デッドリフト
ロー


体重

８５．１㎏

お通じありました。

１９日夜に酒を飲み、次の日は大きく増えてましたがトイレに数回行けばほぼ元通りでした。
アルコールのカロリーは余ったら脂肪になるんですかね？


昨日は賞味期限間近のお肉関係の処理の為脂質が多かったのですが、
今日は意識して脂質を抑えてます。

夜はサバからもう少し脂質を取る予定です。


若干タンパク質が足りてないようです
プロテインで対処します。

>>943
今の時点では、3食ご飯は無理かもしれないですね

朝、昼、晩と３食に今後筋トレ直前に炭水化物を入れる予定ですが
この場合、筋トレ前の炭水化物は確定で外せないので
3食ご飯を食べようと思ったら1食分のご飯の量を減らさなくてはなりません。

一応考えてるのは朝昼にご飯100ｇ×２回を食べ、夜はご飯を抜いてタンパク質中心のおかずだけ
ジムの直前にラムネ、大福等の糖質（ブドウ糖）の摂取を考えています。

全てをご飯にする場合は朝、昼、晩、筋トレ前でご飯６０ｇ×４程度でしょうか

今の摂取カロリーではちょっと難しそうですね


最近の糖質は主に、ご飯２００ｇとキャベツの千切り４００ｇで摂取しているんですが
これで大体炭水化物１００ｇ４００キロカロリー程度です

その他の食材にも含まれてますし、ジム直前の炭水化物の摂取を考えたらこんなものなんじゃないでしょうか？


これでも前から考えたら随分と炭水化物の摂取が増えたと思ってます。


筋トレの負荷が上がれば総カロリーを増やしてもう少し炭水化物を増やしたいですが
今の時点ではこれが精一杯です。


お言葉ありがとうございます

>>944
あった方がいいですよね

最近では摂取カロリーが増えたせいか、３日間でないって事は無いですね

２日に一回は出ます。

稀に３日目に出るって感じです。

汚い話ですが硬さもちょうどいいです。